Jak prosto, bez wyszukanych metod i mierników fitnessowej fantazji sprawdzić stan swojego ciała i ocenić "co mam do zrobienia" Parametry, które musisz ocenić to kolejno:


1. Zakresy ruchu ciała (skłon w przód, przysiad, uniesienie ramion nad głowę)
2. Siła (półprzysiad na krzesło na jednej nodze, pompka, podciąganie)
3. Wydolność (skakanka lub bieg w miejscu)
4. Stabilność (oceniamy po umiejętnosci kontrolowania napięcia brzucha w pozycji zwisu na drążku, podporu przodem oraz przysiadu)

Jeżeli zastanawiasz się nad przemianami sylwetki warto przed takim testem również dokonać pewnych pomiarów ciała z centymetrem: łydka, udo, pas, klatka piersiowa, ramię, przedramię.

Wszystkie powyższe parametry należy zanotować i zachować w celach dalszej analizy porównawczej.

Punkt 1 - Zakresy ruchu

Wymieniłem w pierwszym podpunkcie najważniejsze ruchy ciała, czyli: skłon w przód, przysiad, uniesienie ramion nad głowę, mówiące najwięcej na temat pracy ludzkiego ciała. Wszystkie ruchy należy wykonywać bokiem do lustra lub do obiektywu aparatu, telefonu, którym uwiecznisz swoje ruchy.

Na co zwrócić uwagę przy skłonie?

- Podczas schodzenia w dół kręgosłup powinien płynymi ruchami uginać się kręg po kręgu. Jeśli tego brakuje i któryś z jego odcinków jest wyprostowany, oznacza to, że potrzebujesz ćwiczeń poprawiających ruchomość.
- W trakcie skłonu brzuch powinien w miare swobodnie zbliżyć się do ud, a nogi muszą być wyprostowane w kolanach. Wwypadku braku tych parametrów zazwyczaj do poprawy okazuje się ruchomość kręgosłupa oraz tylnej części mięsni nóg.
- Przeciętny zakres ruchu to dotknięcie palcami dłoni podłogi. Jeżeli brakuje tego zakresu, oznacza to intensywną pracę na powyższych podpunktach.

Jak poprawić swój skłon?

Wytrzymywanie samej pozycji jest mało efektywne. Aby uruchomić części ciała wspomniane powyżej, możesz wypróbować pozycję przypominającą test. Siad z nogami prostymi na podłodze. Wciskając kolana w podłogę i wypychając piety przed siebie wykonuj skłony w przód. Ściągaj łopatki, wychodź w przód i prostuj się naprzemiennie 20x.

Na co zwrócić uwagę przy przysiadzie?

Podobnie jak w skłonie, przysiad jest swego rodzaju narzedziem diagnostycznym mówiącym wiele o możliwościach ruchu.
- Stopy powinny być rozstawione na zewnątrz maksymalnie do kąta 12 stopni. Jeśli musisz rozstawiać je szerzej lub same rozchodzą się na zewnątrz to być może jest winą między innymi zakresu ruchu biodra, który starasz się nadrabiać tym sposobem.
- Plecy powinny być zbliżone do linii pionu. Muszą tworzyć jedną całość z barkami, Twoje biodra nie mogą się podwijać, ani odstawać do tyłu. Zbytnie pochylenie w przód jest błędem, tak samo jak wygięcie do tyłu powodujące wklęsłośc w dolnym odcinku pleców. Jeżeli spotykasz sie z takimi problemami, przyczyną są te same struktury, które prawdopodobnie ograniczają Twój skłon. Warto również zwrócić uwagę na przednią część uda, by zbytnio spięta może być powodem przez który kolana uciekają do środka, co rownież jest błędem!

Jak poprawić przysiad?

Warto ustanowić lekko przesuniętą granicę ruchu i skorzystać z przysiadów na podwyższenia. Pozwoli to kontrolować w pełni sylwetkę i ułatwi poprawianie jej w trakcie wykonania ruchu, ponieważ w dolnej części, kiedy osiądziesz, będziesz w stanie poprawić pozycję brzucha. Koniecznością będzie zastosowanie takiej samej metody jak do poprawy skłonu, oraz "otwieranie" przedniej części biodra. W pozycji wypadu w przód trzymając pionową postawę ciała i spięty brzuch należy pogłębiać ruch biodrami do przodu. Kolano tylnej nogi leży na podłodze, przednia stopa zaś jest nieco wysunięta poza linię kolana. Wejść w pozycję mocnego rozciągnięcia, a nastepnie cofnąć biodro 3 serie po 15 powtórzeń na stronę. Przysiad jest bardzo złożoną formą ruchu, więc to tylko jedna z przykładowych możliwości poprawy.

Na co zwrócić uwagę wznosząc ramiona w górę?

Stań prosto, skieruj kciuki przed siebie, i wznieś wyprostowane w łokciach ramiona w górę. W końcowej pozycji kciuki powinny wskazywać za plecy, a ramiona powinny być ustawione w linii barków. Jeżeli uda Ci się wykonać to bez wyginania się w tułowiu i osiągniesz pułap wnosu ramionami do linii ucha, możesz być z siebie zadowolony.

Błędy, które możesz tutaj zaobserwować to ugięcie łokci lub nóg, wypychanie brzucha lub klatki do przodu, wyginanie się do tyłu w plecach, pupa uciekająca w tył. To wszystko świadczy o wielu nagromadzonych napieciach, które musisz przepracować.

Jak poprawić ruchomośc barków?

Stojąc przed ścianą na odległość wyprostowanych ramion postaw na niej dłonie na linii wzroku. Zatrzymaj je na szerokości barków. Trzymając wyprostowane łokcie wysuń biodra nieco w tył i opuść klatkę piersiową w dół, spowoduje to, że Twój kręgosłup i barki zaczną przeżywać renesans, a odczujesz to w postaci rozciagania. Pozycja przywodzi na myśl modlących się do allaha, może to pomoże Ci wyobrazić sobie jak powinieneś w niej wyglądać.

Uwaga! Duże znaczenie ma kąt pod jakim ustawisz się przy ścianie. Klatka i głową muszą być opuszczone i przez cały czas wykonywania skłonu potrzeba naciskać na obręcz barkową kierując siłę w stronę podłogi.

Do każdego ćwiczenia, tak jak i zadania w zorganizowanej codzienności powinieneś dopisać potencjalny czas wykonania całej sesji lub ćwiczenia. O wiele łatwiej jest się zorientować czy jesteś w stanie wykonać daną czynność, jeśli możesz określić czy jest możliwe by włączyć ją w okno czasowe, które właśnie posiadasz w swoim grafiku. Powinieneś mieć również rubrykę, w którą wpiszesz cel danego działania. Jeśli wiesz po co wykonujesz daną czynność, będziesz ją robił skuteczniej i z większym zapałem.

Punkt 2 - Siła

Prosto mówiąc siła  jest to umiejętność wygenerowania napięcia mięśni o określonym natężeniu w konkretnej pozycji przez dany czas. Jest niezbędnym elementem rozwoju potrzebnym do kształtowania prawidłowej sylwetki i sprawności. Bardzo upraszczając i nie wchodząc w szczegóły, które nie są teraz niezbędne, można powiedzieć, że wszystko co wykonujesz powyżej 1 powtórzenia to trening siły. Oczywiście dużo zależy od ułożenia pozycji ciała oraz ćwiczenia, które wykonujemy, acz o tym kiedy indziej.

Półprzysiad na jedną nogę na krzesło

Aby prostym, mierzalnym i stosunkowo bezpiecznym sposobem ocenić siłę kończyn dolnych, warto zastosować ruch, który angażuje większość najważniejszych grup mięśniowych całej nogi. Ustaw się tyłem do podestu, skrzynki lub krzesła (coś na co siadasz nie powinno być zbyt miękkie). Ściągnij łopatki oraz dolne żebra lekko w stronę bioder. Podnieś jedną nogę nad ziemię i postaraj się w tej pozycji usiąść jak najwolniej, bez opadania na podest. Pilnuj, aby podczas ustawiania się Twoje biodro, kolano i stopa były w jednej lini. Jeśli jesteś w stanie w takiej pozycji wykonać kilka przysiadów, powyżej 3 ruchów jest z Tobą nienajgorzej, a powyżej 6 poprawnie wykonanych w prostej pozycji - jest dobrze. Test nie jest dokładny i można by mu zarzucić, że wskazuje na nie do końca pełne wzorce ruchowe, ponieważ dopiero  pełny przysiad obnaża wszelkie problemy i braki, ale jak wspomniałem ten test musi być bezpieczny dla każdego. Jeżeli Ty, czytający w tym momencie miałeś stycznosć ze sportem już wcześniej zapewne zdajesz sobie sprawę z tego o czym mowię, a jeśli tekst czyta osoba początkująca to muszę zadbać, by nie zrobiła sobię krzywdy. Poziom trudności ćwiczenia można regulować również poprzez wysokość podestu. Oczywiście idąc zgodnie z zasadami logiki - niższy podest oznacza wzrost trudności wykonania.

Pompka

W ocenie siły ramion, umiejętności pracy obręczą barkową i tułowia najlepszym narzędziem okazują się najprostsze ruchy. Wiele osób twierdzi, że robią pompki. Niestety często kończy się tylko na twierdzeniu. Najczęstsze błędy, które można zaobserwować to niepełne zakresy ruchu, brak wyprostu łokci w górze, odrywanie jakiejś części dłoni od podłogi, skłanianie czoła do podłogi, wypychanie łokci na zewnątrz, uginanie się w tułowiu - plecy lecące do ziemi, rozluźnione pośladki, uciekające do środka pięty. Cała masa źle wykonanych rzeczy pozornie prostym ćwiczeniu. Zatem od teraz jako świadomy czytelnik zaczniesz zwracać uwagę na te szczegóły.

Pozycja prawidłowego podporu przodem, w którym zaczyna się i jednocześnie kończy uginanie ramion, czyli potocznie "pompka", to ustawienie barków w linii prostej z nadgarstkami. W tym ułożeniu odwróć lekko bicepsy do przodu, a palce dłoni kierujemy wciąż do przodu. Dzięki temu ustawieniu poczujesz wstępne wzmożenie napiecia mięśni. Ściągnij miednice w stronę pępka, ściśnij poślatki i pięty do siebie. Głowę trzymaj na przedłużeniu kręgosłupa, twarzą do podłogi. Nie wykonuj nią żadnych dodatkowych ruchów. Podczas schodzenia na dół prowadź łokcie blisko przy ciele, a w dolnej fazie zwróć uwagę, czy łokieć pokrywa się z linią nadgarstka. Podczas wstawania do góry również kontroluj napięcie pośladków i brzucha. Jeśli wykonasz około 5 – 10 pompek nie jest z Tobą źle. Jeżeli jeszcze nie czujesz się na siłach, to trzeba sięgnąc po ułatawienie i ustawić dłonie na podwyższeniu.

Podciąganie

Ćwiczenie, które nazwałbym świętym gralem Kalisteniki. W związku z wzorcami anatomicznymi ruchów ciała najbardziej korzystną wersją tego ćwiczenia okazuje się rozstawienie ramion na szerokości barków w nachwycie. Podciągnięcie się z prostymi nogami, napiętym brzuchem i pośladkami do samego końca ruchu bez zaburzania postawy ciała jest trudniejszym zadaniem niż może się wydawać. Nie raz widzę na siłowni kombinujących z zakresami ruchu, ustawieniem ciała itp. Nie wiadomo po co i dlaczego, wiadomo napewno zaś, że poprzykurczane mięśnie po takiej pracy będą potem zaburzały prawidłowość techniki innych ruchów. Aby przeprowadzić swój test zacznij od samego zwisu. Ustaw się pod drążkiem i chwyć go na szerokość barków, złap pełnym chwytem oplatająć drążek kciukiem, ściągnij łopatki w dół ciała. Pamiętaj żeby trzymać głowę prosto. Zawiśnij z wyprostowanej pozycji. Jeżeli utrzymasz się około minuty, masz już powód do pozytywnego myślenia. Jeżeli mniej – zostańmy optymistami. Nie czuj się gorszy, to tylko test, który ma być odnośnikiem dla Twojej sprawności i dalszego rozwoju. Po pierwszej częśći przejdziesz do podciągania. Prawidłowy ruch zaczyna się od prostych ramion. Prowadź łokcie w stronę ciała, tak jakbyś chciał złamać drążek na dwie częśći wyginając go końcami w stronę podłogi. Ruch kończy się w momencie wyniesienia ciała do klatki piersiowej zachowując prostą sywletkę. Jeśli nie czujesz się na siłach na podciąganie, zaopatrz się w podest, postaw na nim nogi w pozycji "L" lub kucnij trzymajać się drążka. Pomagając sobie nogami osiagniesz możliwość podciągniecia się do góry, pamiętaj aby ciało zachować w pionie. Nie wyginaj się, ani nie odpychaj od drążka. Na pełne podciąganie 3 do 5 to już coś. Zaś jeśli chodzi o podciąganie wspomagane, to nawet nowicjusze o konkretnych gabarytach na moich treningach wykonywali minimum 6, zatem taki pułap zakładam również dla Ciebie.

Punkt 3 - Wydolność

Ten test jest potrzebny, aby ustalić przerwy wypoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami, obecny stan (który najprawdopodobniej będzie musiał ulec poprawie) czyli najzwyczajniej ma Ci uświadomić od czego zaczynasz. Znajdź sobie trochę miejsca i wykonaj skip – bieg w miejscu podnosząc kolana do pasa. Rób to umiarkowanym tempem, jeżeli nie spuchniesz przed upływem minuty, możesz być spokojny, poradzisz sobie z cięższym treningiem. Dla wyniku 45 sekund bez mocnej zadyszki również są dobre rokowania, ale wszystko co znajdzie się poniżej 30 sekund oznacza konieczną potrzebę poprawy kondycji. Po 30 sekundach w organiźmie zachodzą inne przemiany energetyczne niż do tego pułapu czasowego. Jeśli chcesz dokładniejszej oceny, niż tylko subiektywnej oceny tego kiedy skończy się prąd, po teście zmierz ilość uderzeń serca w minucie i zapisz wynik razem z czasem. Będzie to punkt odniesienia dla dalszej pracy.

Czy test tego rodzaju jest dokładny? Oczywiście, że nie. Ale da Ci świadomość Twojego stanu fizycznego, a poza tym... Czasami nawet słabe rzeczy realizowane z zapałem przynoszą lepszy efekt, niż planowanie czegoś, czego nie można wykonać bo brakuje możliwości.

Punkt 4 - Stabilność

Nieodzowny element potrzebny do prawidłowego trenowania - umiejętność zachowywania określonych wzorców postawy ciała potrzebna do utrzymywania zdrowia i odpowiedniej ruchomości. Dla podporu przodem i zwisu na drążku pozycja będzie umiarkowanie podobna, z rożnicą tego, że drążek wymaga odpowiedniej pozycji ramion i barków (patrz - test ramion nad głowę). Ujmując to najprościej - musisz być wyprostowany. Chodzi o to, aby aktywować mięśnie odpowiedzialne za pozycję kręgosłupa w sposób, który będzie wspomagał jego pracę, a nie mu szkodził.  Jeśli zrozumiesz tą podstawową zależnosć będziesz o kilka kroków do przodu przed każdym, kto trenował, ale nie zwracał na to uwagi, nawet jeśli jesteś początkujący. To właśnie w tym okresie kształtujesz potrzebne wzorce ruchu i najmocniej utrwalają się one w Twoim układzie nerwowym.

W podporze przodem utrzymuj prostą linię ciała. Ściskaj pośladki i podciągaj miednicę w stronę pempka. Ściągnij łopatki i piluj, aby ten ruch nie zaburzył reszty sylwetki. Pozycja statyczna to jedno, baza. To coś co musisz mieć opanowane, aby wiedzieć co robić dalej, ale najważniejsze pytanie brzmi: czy potrafisz wprowadzić to w ruchu? Wykonywanie pompek w prawidłowym podporze przodem będzie dla Ciebie priorytetem jeśli chodzi o pracę tułowia, bo to właśnie w tej pozycji grawitacja będzie działała przeciwko Twojemu kręgosłupowi.
Wisząc na drążku zasada pracy jest podobna, ale jest nieco łatwiej kontrolować napięcie brzucha i podciąganie miednicy w górę. Trzeba zwrócić natomiast uwagę na to, czy podczas usztywniania dolnych partii nie zaczynasz gubić się w pracy odcinka piersiowego. Po spieciu brzucha i ustawieniu pośladków musisz wisiec pionowo pod drazkiem bez żadnej linii odchylenia od pionu. Jeśli Twoje ciało wymusza na Tobie opisany stan rzeczy, to czas zadbać o ruchomość obręczy barkowej, aby zmaksymalizować korzyści, które będą płynęły potem z podciągania.

Sytuacja kreuje się nieco inaczej kiedy mamy na myśli przysiad. Tutaj trzymanie sylwetki nie ogranicza się tylko do prostych pleców. Wygięcie plecow do tyłu również jest częstym błędem, a pospinane tylne części ud mocno ograniczają ruchomość bioder, co często kończy się wypchnięciem tyłka lub podwinięciem go pod siebie - tzw. "butt wink". Liczy się możliwość wykonania jak najgłębszego zejścia bez schodzących sie do środka kolan i bez żadnej krzywizny w plecach. Jeśli podczas siadania musisz się pochylac do przodu, aby nadrobić braki ruchomości bioder lub rozstawiasz w tym celu mocno stopy na zewnątrz, lepiej zabierz się za rozciągania opisane w punkcie 1, bo inaczej będziesz bliżej kontuzji, niż myślisz.