Przygotowanie do maratonu.


Maraton to dystans 42 km 195 m, a jego pokonanie jest marzeniem niejednego początkującego biegacza. Gdy po wielu treningach i startach w krótszych biegach, podejmiesz decyzję o starcie na królewskim dystansie, staniesz przed dylematem - jak przygotować się do maratonu? 

Po pierwsze - przygotowanie, planowanie i konsekwentna praca
Nic nie motywuje bardziej niż solidnie skonstruowany plan i wymierzony cel. Dlatego w biegowym kalendarzu znajdź maraton, zapisz się na niego i dokonaj opłaty startowej. Jeśli jesteś już zaprawionym biegaczem, na przygotowanie wystarczą Ci 3-4 miesiące (choć oczywiście jest to kwestia indywidualna). Dla początkujących adeptów biegania, czas przygotowania to okres min. pół roku systematycznego (przynajmniej 3 razy w tygodniu) biegania, a następnie rozpoczęcie specjalistycznych treningów do maratonu. W planie należy uwzględnić swoje aktualne przygotowanie, harmonogram dnia oraz samopoczucie. 

Po drugie - wytrzymałość 
Drugi etap przygotowań to czas na stopniowe zwiększanie kilometrażu, by przyzwyczajać organizm do długiego i wyczerpującego wysiłku. Jednocześnie, nie bądź nadgorliwy i pamiętaj o regeneracji po treningach. Inaczej organizm może dotknąć efekt przetrenowania, który nie tylko zniechęci Cię, ale również odbije się na zdrowiu. Nie pomijaj rozgrzewki przed bieganiem i rozciągania po treningu. Istotne jest także odżywianie - organizm będzie domagał się większej ilości węglowodanów - te można zaserwować w postaci makaronów, kasz, pieczywa, orzechów czy bananów. W planie oprócz codziennych jednostek treningowych - najlepiej 4 treningi w tygodniu, w tym jedno dłuższe (powyżej 15 km) wybieganie, powinno znaleźć się kilka startów w zorganizowanych zawodach – tak, by lepiej się motywować i kontrolować aktualny poziom przygotowania. 

Po trzecie - stabilizacja, czyli nie tylko bieganie 
Pierwszy maraton to spore wyzwanie fizyczne i psychiczne, zatem warto jak najlepiej się do niego przygotować. Oprócz systematycznego biegania, warto pamiętać również o wzmocnieniu innych partii mięśni, gł. mięśni brzucha i pleców. To one będą dodatkowym wsparciem podczas kilkugodzinnego wysiłku. Urozmaicaj swoje treningi, np. siłownią, pływaniem czy dodatkowymi ćwiczeniami w domu. 

Po czwarte - za chwilę start, testowanie żeli energetycznych i napojów
1-2 miesiące przed startem to czas na bieganie najtrudniejszych i najdłuższych dystansów. To będzie Twój pierwszy maraton, pamiętaj więc, że czekają Cię więcej niż 3 godziny nieustannego biegu, w czasie których Twój organizm stopniowo będzie wyczerpywać zapas glikogenu w mięśniach. Potrzebne będzie mu wsparcie w postaci żeli energetycznych. Najlepiej przetestować ich różne rodzaje już podczas treningów, by dowiedzieć się, jak reaguje na nie organizm. 

Po piąte - regeneracja, wybór odpowiedniego obuwia i stroju startowego
Jeśli ciągle zastanawiasz się, jak przygotować się do maratonu, warto przeanalizować trasę biegu. Zwykle jest to nawierzchnia asfaltowa, a więc należy zadbać o buty biegowe z optymalną amortyzacją, które zapewnią komfort i zminimalizują ryzyko kontuzji. Pamiętaj, że rzeczy w których pobiegniesz - obuwie, koszulka, spodenki, a nawet skarpetki muszą być przez Ciebie wcześniej przetestowane na długich trasach. Na kilka dni przed startem, zadbaj o odpowiedni odpoczynek (wyśpij się i wykonuj tylko lekkie treningi) oraz nawadnianie organizmu. 

Im lepiej będziesz wiedzieć, jak przygotować się do maratonu, tym łatwiej będzie Ci realizować plan i motywować się do kolejnych treningów. Gdy przekroczysz metę królewskiego dystansu, będziesz pewien, że warto było się starać dla tej jednej chwili przeogromnej radości i zastania maratończykiem.