Moda na bycie fit nie ustaje. Przyzwoita kondycja i smukła sylwetka to nie tylko mniejszy rozmiar ubrań i lepsze samopoczucie, ale przede wszystkim ogromne korzyści zdrowotne.


Dziś coraz więcej osób wybiera ćwiczenia na siłowni. To dobry wybór, gdyż trening siłowy jest doskonałym uzupełnieniem wszystkich innych uprawnianych dyscyplin sportu. Jak więc zacząć ćwiczyć na siłowni?
 

Siłownia - jak zacząć? Jak się motywować? 
 

Na początek warto znaleźć siłownię o dogodnej lokalizacji - blisko domu, miejsca pracy, czy „po drodze”. Najlepiej zapoznać się z jej udogodnieniami takimi jak sprzęt, klimatyzacja oraz popularność. Czasem dobrze jest wybrać tę, na której nie ma tłumów, co pozwoli uniknąć ewentualnych kolejek do przyrządów. Dobrym rozwiązaniem jest kupienie karnetu przynajmniej na miesiąc z góry, co z pewnością będzie dodatkową motywacją i nie pozwoli poddać się już na starcie. Wiele siłowni oferuje też promocję „pierwsze wejście gratis”, dzięki czemu można wstępnie zapoznać się z miejscem i dostępnym sprzętem. Ponadto, zwłaszcza w pierwszych dniach przygody z klubem fitness, istotna będzie motywacja – warto zapisać sobie cele, dla których zdecydowało się ćwiczyć na siłowni. Mogą to być np. chęć wypracowania mięśni ciała, utrata zbędnych kilogramów, zaimponowanie dziewczynie czy też trening uzupełniający inne dyscypliny sportu. Cokolwiek to będzie, na pewno pomoże wytrwać chwile lenistwa.
 

Co zabrać na siłownię? 
 

Drugim etapem jest przygotowanie wyprawki na siłownię. Na pewno przydadzą się strój sportowy – wygodne przewiewne koszulki, spodenki i buty sportowe na płaskiej podeszwie. Ponadto, na każdym treningu nie powinno zabraknąć butelki z wodą lub napoju izotonicznego czy odżywki, którą będzie się popijać małymi łykami między kolejnymi seriami ćwiczeń. Po siłowni warto również się odświeżyć i zrelaksować kąpielą – najlepiej więc zapakować także klapki, ręcznik, szampon, żel pod prysznic oraz bieliznę na zmianę. Dodatkowy ręcznik przyda się, by rozkładać go na ławeczkach podczas ćwiczeń. Dla osób, które chcą zniwelować odciski na dłoniach od przyrządów, przydadzą się również specjalne rękawiczki do treningów, które można nabyć w sklepach sportowych. 

 

Jak ćwiczyć na siłowni? 
 

Po przyjściu na siłownię, najlepiej zostawić w szatni torbę, obuwie oraz odzież wierzchnią i wkroczyć na salę ćwiczeń z ręcznikiem i butelką wody. Jeśli jest to pierwsza wizyta na siłowni, warto udać się do trenera (zazwyczaj przebywa na jej terenie), by pokazał jak wykonywać ćwiczenia na poszczególnych przyrządach. Czasem wskaże również plan treningowy na siłownię. Już na samym początku, warto zapytać go o wszelkie nurtujące kwestie, co zmniejszy stres przed nieznanym oraz pozwoli na optymalne wykonywanie ćwiczeń i zniwelowanie ryzyka kontuzji. Jeśli na sali aktualnie nie ma trenera, można zerknąć na dany przyrząd, który często ma obrazkową instrukcję obsługi. 

 

Plan treningowy. Siłownia nie taka straszna jak ją malują. 
 

Każdą wizytę w siłowni należy rozpocząć rozgrzewką (ok. 10-15 minut), która przygotuje organizm do intensywnych ćwiczeń i pozwoli uniknąć kontuzji. Najlepiej, by były to ćwiczenia aerobowe np. na bieżni czy rowerku stacjonarnym. Następnie można przejść do krótkiej serii ćwiczeń gibkości, jak skłony czy skręty tułowia. W trzecim etapie rozgrzewki najlepiej wykonać kilka ćwiczeń siłowych z małym obciążeniem (do 5 kg) np. przysiadów z ciężarkami czy wymachami rąk. Po tym można już rozpocząć trening właściwy. 

 

Jak ćwiczyć na siłowni? 
 

Warto zapytać o to trenera lub zasięgnąć fachowych porad przed przyjściem na siłownię. Należy jednak pamiętać o stopniowym zwiększaniu obciążenia z treningu na trening oraz by ćwiczyć partie całego ciała, tj. bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, brzuch, plecy, nogi i ramiona. Istotne jest także prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń na siłowni. Kiedy podnosi się ciężar, należy wypuszczać powietrze, a w momencie opuszczania ciężaru – należy nabierać oddech. Na zakończenie każdego treningu najlepiej wykonać ćwiczenia rozciągające, co pozwoli na rozluźnienie oraz zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji i mikrourazów, popularnie zwanych „zakwasami”. 

 

Ćwiczenia na siłowni jako uzupełnienie wszystkich innych dyscyplin 
 

Warto też pamiętać, że równie istotna jak trening na siłowni jest dieta na siłownię. Podczas intensywnych ćwiczeń warto zadbać o zwiększone nawadnianie organizmu oraz wprowadzenie do swojego jadłospisu większej dawki owoców i warzyw. Intensywny wysiłek wymaga również dopełnienia diety zdrowymi węglowodanami w postaci płatków owsianych, pełnoziarnistego pieczywa, ryżu i makaronów. Można sięgnąć po garść orzechów, mających również mnóstwo korzystnych dla organizmu minerałów. Z kolei dla osób chcących zwiększyć masę mięśni – poleca się spożycie większej ilości białka. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku. 

 

Jak ćwiczyć na siłowni? 
 

Przede wszystkim z głową oraz odpowiednim obciążeniem. Warto również pamiętać o zachowaniu kultury (niezakłócanie innym spokoju np. głośną muzyką z słuchawek), bezpieczeństwa (w razie potrzeby poproszenia o asekurację podczas podnoszenia ciężarów) i porządku (sprzątania po sobie - odkładania hantli na miejsce).