Jak prawidłowo oddychać

Prawidłowy oddech wpływa bezpośrednio na twoje zdrowie, to jak się czujesz i jaki masz nastrój, a nawet na długość twojego życia. Czy jednak zastanawiasz się, nad tym jak oddychasz, czy robisz to odruchowo?

Zatrzymaj się i sprawdź, jak oddychasz, naucz się prawidłowej techniki i dołącz do niej kilka prostych ćwiczeń, zwiększających pojemność i wydolność płuc i całego organizmu.

Sprawdź, czy prawidłowo oddychasz

Metoda jest prosta. Wystarczy, że jedną dłoń położysz nad piersiami a drugą na brzuchu, w miejscu, gdzie znajduje się przepona (tuż pod mostkiem) i zaczniesz oddychać, tak jak zwykle to robisz. Jeśli zauważysz, że w trakcie oddychania porusza się tylko dłoń na twojej piersi, a ta na brzuchu porusza się minimalnie lub w ogóle, to nic dobrego. Oddychasz płytko, szczytami płuc i dostarczasz sobie zbyt mało tlenu, przez co Twój organizm nie pracuje w pełną mocą. Możesz więcej.

Oddech przeponowy, czyli jak prawidłowo oddychać?

Kiedy już ustalisz, czy prawidłowo oddychasz, czy nie (czytaj ww.), wprowadź pierwsze ulepszenie. Naucz się oddychać przeponą prawidłowo. Żeby to zrobić, usiądź w pozycji lotosu na macie lub kanapie, lub przysiądź na krześle, najlepiej gdzieś blisko otwartego okna, którym wpada świeże powietrze. Wyprostuj plecy. Dłonie połóż na kolanach lub na oparciu krzesła czy fotela, tak żeby twoje ramiona naturalnie i swobodnie opadały. Zmruż oczy i.. zacznij oddychać brzuchem (in. z przepony). Teraz uświadom to sobie... oddychasz. Wsłuchaj się w swój oddech. A teraz licząc do 4, wciągnij wolno powietrze nosem, napełniając nim cały brzuch (powinien on być pełny i okrąglutki). Następnie licząc do 8, powoli wypuszczaj to powietrze ustami. Powtórz to ćwiczenie 2-3 razy i obserwuj, jak się czujesz.

W kolejnych kilku rundach następnego dnia i przez kolejne, całą sekwencję oddychania z przepony powtarzaj więcej razy, aż dojdziesz do 10 powtórzeń.

 

Kiedy będziesz już zaawansowana na tyle, że będziesz się dobrze i swobodnie czuć w trakcie i po takich ćwiczeniach oddechowych, sukcesywnie wydłużaj czas tej „gimnastyki”. Dojdź do 10, a nawet 20 minut, modyfikuj technikę np. o zatrzymanie powietrza w płucach, licząc do 4, przed wydechem. Ćwicz i poczuj długofalowy przypływ mocy.

Ćwiczenia oddechowe

Prócz klasycznego opisanego ww. głębokiego i świadomego oddychania na przeponie, warto czasem urozmaicić sobie oddechową gimnastykę dodatkowymi ćwiczeniami. Poprawimy sprawność tej najważniejszej życiowej funkcji i dodatkowo zwiększymy pojemność płuc.

Spróbuj takie ćwiczenia:

1. Ziewaj sobie, jeśli twoje ciało tego potrzebuje. Wyrównasz tym poziom tlenu i dwutlenku węgla we krwi. Zakryj usta i nie krępuj się, może zarazisz przy okazji też kogoś potrzebą głębszego oddechu.
2. Ćwicz rytm wdechu, wydechu i pauzy przed kolejnym wdechem. Na początku warto odliczać sekwencje ćwiczenia.
3. Przyłóż kartkę do ściany i przytrzymaj ją, wydychanym przez ciebie powietrzem na w tym samym miejscu. Dmuchaj w kartkę, ile wlezie. To najlepsze ćwiczenie dla tak ważnego w całym procesie, wydechu. Poprawia wydolność oddechową.
4. Wstań z krzesła, na którym siedziałaś tyle godzin i biegnij w miejscu. To szybciej, to wolniej skupiając się na tym, co się dzieje z twoim oddechem. Rozciągnij się przy okazji trochę.

Co wpływa na lepsze dotlenienie, prócz ćwiczeń oddechowych?
 

Kiedy opanujesz technikę oddychania brzuchem i wytrwasz dłuższy czas, powtarzając codziennie ćwiczenia oddechowe, możesz wskoczyć na kolejny lewej gry w poprawę swojej kondycji, samopoczucia i zdrowia.

• Sport - zacznij od spacerów, nordic walkingu, biegania, roweru, pływania, … . Znajdź dyscyplinę, w której czujesz się najlepiej i najłatwiej będzie ci się zmobilizować do regularnej aktywności. Ćwicz regularnie, zmuszając swoje płuca do intensywniejszej pracy, co w konsekwencji czynić będzie twój oddech głębszym i pełniejszym. A długofalowo zwiększy pojemność i wydolność płuc i układu oddechowego oraz krążenia.
• Śmiech - kiedy się śmiejesz, podczas jednego wdechu pobierasz nie 0,5 litra, ale aż 1,5 litra powietrza i zdecydowanie poprawiasz swój nastrój :) Nie żałuj więc sobie, uśmiechaj się do innych. Ustal jakie rodzaje poczucia humoru rozbawiają Cię najbardziej i szukaj żartów. Trzymaj z wesołymi ludźmi, nie szczędźcie sobie okazji do wspólnego śmiechu. Poprawiacie wtedy koncentrację, sprawność i refleks i cięte riposty.
   

• Śpiew - to doskonały dotleniacz i ćwiczenie na przeponę. Zaszalej i zostań Pavarottim pod prysznicem. Dobry nastrój, rozładowanie napięcia, dowartościowanie się gwarantowane.

Summa summarum

Zastanawiasz się jak prawidłowo oddychać? To nie jest pojęcie abstrakcyjne, rządzi się ściśle określonymi regułami, odpowiednią techniką i ćwiczeniami, rozpisanymi w czasie. Plan do realizacji. Najpierw sprawdź, czy prawidłowo oddychasz i odpowiedz sobie na pytanie, czy w ogóle wiesz… że oddychasz? Następnie wdroż technikę prawidłowego oddechu, dołącz do niej kilka prostych ćwiczeń, które zwiększą twoją wydolność oddechową. Zacznij regularnie uprawiać ulubioną aktywność fizyczną. A poza tym, nie szczędź sobie sytuacji, w których się pośmiejesz czy pośpiewasz ;)

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!