Jeszcze kilkanaście lat temu widok biegaczy amatorów w parkach, znaliśmy wyłącznie z amerykańskich filmów. Dziś bieganie, obok jazdy na rowerze i pływania, jest jednym z najchętniej uprawianych sportów przez polaków. Dzięki licznym maratonom i wszechobecności biegania w masowej kulturze, każdego dnia chęcią do tej dyscypliny “zarażają” się kolejni zwolennicy. Nic dziwnego, skoro jest to doskonały sposób na zachowanie smukłej sylwetki i znakomitej kondycji. Jeśli jesteś na początku tej drogi, najpierw odpowiedz sobie na pytanie “Jak zacząć biegać?”
Jak się ubrać do biegania?
Kiedy rozpoczynasz przygodę z bieganiem, nie musisz mieć na nogach najnowszego modelu butów biegowych, choć oczywiście stylowe obuwie będą dla Ciebie dodatkową motywacją do treningu. Przewiewna odzież oraz lekkie i wygodne buty (najlepiej z amortyzacją na pięcie i z oddychających materiałów) będą doskonałe do pierwszych marszowo-biegowych treningów. Kiedy zwiększysz ich intensywność, wówczas możesz udać się do sklepu biegowego, w którym profesjonaliści dobiorą odpowiednie obuwie do kształtu Twojej stopy i codziennych treningów oraz odpowiedzą na nurtujące pytania o tym jak zacząć biegać lub dalej rozwijać swoją pasję.
Jak zacząć biegać od zera?
Zacznij od spaceru
Ubierz wygodne ubranie i sportowe buty, wyjdź z domu i zacznij od spaceru. Tempo w od 4 km/h. Jeśli masz psa, zrób to razem z nim. Jedyna modyfikacja w stosunku do dotychczasowych spacerów, rób to regularnie, choćby 30 minut dziennie, każdego dnia i stopniowo zwiększaj dystans. Robiłeś/aś dotąd 1 okrążenie z psem, zrób dwa, a potem trzy lub wybierz bardzo okrężną drogę do sklepu. Dzięki temu wypracujesz w swoim ciele nawyk ruchu i zbudujesz podstawową kondycję do kolejnego kroku.
Znajdź coś, co skutecznie zmotywuje Cię do biegania – najlepiej w taki sposób, byś na każdy trening wychodził z przyjemnością.
Przejdź na marszobieg
Jak zacząć biegać, kiedy masz już za sobą sporą dawkę regularnych spacerów? Czas na kolejny krok, czyli marszobieg. To forma przejściowa między spacerem i biegiem. Zacznij od dystansu i czasu, na którym skończyłeś/aś spacerowanie i wytrwaj również kilka tygodni. Podobnie jak w przypadku spacerowania stopniowo zwiększaj parametry, czasu, odległości i intensywności, ale zawsze w zgodzie ze swoim organizmem.
Zacznij biegać
Kiedy poczujesz, że to “ten moment”, zacznij biegać. To będzie naturalne. Elementy marszu czy spaceru, stopniowo zastępują coraz dłuższe fragmenty wybiegania. Twoje ciało samo Ci “powie”, kiedy to nastąpi.
Zastosuj plan treningowy
Dużym ułatwieniem będzie dla Ciebie plan na trening biegowy dla początkujących. Bazuje na naprzemiennym marszobiegu i bieganiu, w określonych sekwencjach czasowych. Dzięki niemu "na miękko" przejdziesz z marszobiegu do biegania.
Pamiętaj o kilku ważnych sprawach
- Początkujący biegacze/ki często popełniają ten błąd. Podchodzą zbyt ambitnie i biegają za dużo, za często i za szybko. Wyczerpują w ten sposób cały zapas swojej energii, której na początku nie masz w nadmiarze, dorabiają się licznych zakwasów,męczą się, przez co się zniechęcają. Rozsądnie rozkładaj więc treningi.
- Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem i rozciąganiu po bieganiu.
- Unikaj również ciągłego biegania po asfalcie – jest to niezdrowe dla stawów, a zróżnicowane treningi i krajobrazy dookoła przegonią nudę.
- I przede wszystkim — polub bieganie, a zawsze będzie sprawiać Ci przyjemność.
Zrób badania
Rozpoczęcie biegania jest znakomitą okazją do zrobienia podstawowych badań, które odwlekałeś/aś w czasie:
- morfologia krwi ze wskazaniem na zbadanie poziomu cukru
- mocz, badający poziom minerałów
- EKG u kardiologa
Dzięki nim będziesz pewny czy możesz pozwolić sobie na regularną wzmożoną aktywność.
Nawadniaj organizm i dostarczaj mu węglowodanów
Nawet jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie jak biegać żeby schudnąć, pamiętaj, że po wzmożonym wysiłku, organizm będzie domagał się ,,paliwa”. Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu najlepiej wodą mineralną i świeżymi sokami owocowo-warzywnymi. Dostarcz organizmowi pełnowartościowych posiłków z węglowodanami, gdyż te szybko zużywają się na energię do biegania. Owsianka, banan, makaron z tuńczykiem, suszone owoce czy orzechy zaraz po bieganiu pozwolą na szybką regenerację i uniknięcie tzw. zakwasów.
Znajdź cel i motywację do biegania
Sąsiad, zawody sportowe a może nowe jeansy? Znajdź coś, co skutecznie zmotywuje Cię do biegania – najlepiej w taki sposób, byś na każdy trening wychodził/a z przyjemnością. Bieganie powinno przede wszystkim dostarczyć zdrowej kondycji, silnych mięśni oraz wyzwolić endorfiny, które dodadzą energii do codziennych zmagań w pracy, w szkole czy w domu. Dzięki konkretnie wyznaczonym i zapisanym celom będzie Ci łatwiej wytrwać w postanowieniu.
A przede wszystkim nie zniechęcaj się – nawet jeśli Twoje pierwsze treningi będą przypominać obóz przetrwania, to każdy kolejny krok zbliża Cię do upragnionego celu.
Komentarze