Kiedy mam już za sobą kilka tygodni regularnego spacerowania, własnym, nie wymuszonym tempem, bez specjalnego skupiania się na odpowiednim tempie, postawie, przychodzi czas na drobne modyfikacje.


Dzięki nim nasze maszerowanie stanie się efektywniejsze a wszystkie benefity spacerowania nabiorą rozmachu. Szybciej zaczniemy tracić zbędne kilogramy, efektywniej się dotlenimy i rozruszamy nasze stawy czy ograniczymy ryzyko zachorowania na paskudne choroby cywilizacyjne.
 

Idziemy na spacer

Idziemy na spacer, czyli kilka słów o tym jak się zmotywować do pierwszej aktywności fizycznej, jak wytrwać oraz ile dobrego taka wędrówka da naszemu...


A więc jak ma wyglądać Twój marsz od teraz?
 

1. Zacznij korzystać z jednej z aplikacji dla sportowców (np. Endomondo, Runstatic, ..) - da Tobie ona obraz tempa w jakim się poruszasz, ilości kroków jakie wykonasz czy ilości spalonych kalorii. Dzięki czemu będziesz to robić bardziej świadomie.

2. Dodaj nowe okazje do spacerowania. Już nie tylko wieczorny spacer dla relaksu. Spróbuj do niego dołączyć np. rezygnację z komunikacji miejskiej czy cieplutkiego samochodu w drodze do pracy. Jeśli to możliwe ;P doprowadzaj dzieci pieszo, na zajęcia. Od dziś przestań jeździć widną, schody - to jest to ;)

3. Wydłuż czas spacerowania codziennego z dotychczasowych 30 minut/dziennie do 40-50 mint lub do codziennych 30'sto minutówek dołącz 2-3 na prawdę długie spacery w tygodniu, takie 1-1,5 h.

5. Zwiększ tempo spaceru. Wolny spacer to ok. 70-90 kroków/min, co daje tempo 3-4 km/h, to innymi słowy najprawdopodobniej Twoje dotychczasowe, lekko flegmatyczne tempo, sprzyjające relaksowi. Czas na relaks się skończył, walczysz w końcu o własne zdrowie i odrobinę satysfakcji. Zapodaj 91-110 kroków/min (4-5 km/h) to odpowiednie tempo lub przyspiesz niczym rakieta do 111-130 kroków/min - to już jest wyzwanie, to prawie bieg.

6. Wprowadź elementy rozciągania się przed spacerem. Nogi, ręce - będą Ci wdzięczne za tą lekką rozgrzewkę.
 

Rozgrzewka przed bieganiem

Niezależnie od tego, czy zamierzasz przebiec 5 czy 20 kilometrów, rozgrzewka przed treningiem powinna być nieodłącznym elementem poprzedzającym biegan...


7. Utrudnij sobie, stosując lekkie obciążenie. Ja na przykład stosowałam ciężarki na kostki nóg. Lekkie kilkuset gramowe ale dały popalić. Poznałam smak nowych zakwasów. Ale warto. Bo znów - jeden spacer i tyle dodatkowych korzyści, przy minimalnej zmianie.

8. Dbaj o prawidłową postawę ciała w trakcie marszu. Wyprostowane plecy, luźne ramiona, wydłużony krok. Dumna postawa chodziarza, która zagwarantuje lepsze efekty i ułatwi oddychanie.

9. Zbadaj się. Powolutku, powolutku stajesz się sportowcem, regularnie uprawiając swoje wędrówki. Warto więc zbadać krew, poprosić o konsultację lekarza aby mieć spokojną głowę, że wszystko w Twoim organizmie jest w porządku.

10. Cały czas pilnuj regularności w spacerowaniu. Nie odpuszczaj. Jak nie masz siły na spacerowanie turbo, zrób sobie na spokojnie spacerek jak na samym początku. Byle tylko nie odpuszczać.

Wszystkie modyfikacje do swojego dotychczasowego spacerowania możesz wprowadzić naraz lub stopniowo, po jednej, przez kolejne dni. I tak przez najbliższe tygodnie. Poczujesz nowe mięśnie w swoim ciele, poczujesz intensywniejsze dotlenienie a dzięki niemu bardziej żywy umysł (przy najmniej ja tak miałam). Zdarzą się dni kiedy będziesz się czuć słabiej, mimo że przez np. ostatni tydzień, tak dobrze Ci szło - nie przejmuj się, to minie jutro czy pojutrze. Cały czas wsłuchuj się w swój organizm, bądź dla siebie jednocześnie wymagająca/y i czuła/y. Dyscyplinuj się. Dzięki temu satysfakcja gwarantowana.


Wiesz że jesteś już o krok od biegania? :)
 

Jak zacząć biegać?

Bieganie to doskonały sposób na zachowanie smukłej sylwetki, znakomitej kondycji, żywego umysłu i wyśmienitego humoru. Same plusy. Jak więc zacząć bie...