Rozgrzewka przed bieganiem

Niezależnie od tego, czy zamierzasz przebiec 5 czy 20 kilometrów, rozgrzewka przed treningiem powinna być nieodłącznym elementem poprzedzającym bieganie.

Dzięki niej nie tylko obniżysz ryzyko kontuzji, ale również skutecznie poprawisz swoje rezultaty.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem - ile powinna trwać rozgrzewka
 

Dla wielu osób rozgrzewka przed treningiem to przykry obowiązek, który wykonuje się niechętnie lub w ogóle. Jest to spory błąd, ponieważ ćwiczenia rozpoczynające aktywność nie są skomplikowane, a ich zastosowanie przynosi wymierne rezultaty. Sama rozgrzewka jest kompleksem ćwiczeń o narastającej intensywności, wykonywanych przed treningiem właściwym. O poprawne ćwiczenia przed bieganiem powinny zadbać w szczególności osoby początkujące. Ich ciała muszą przyzwyczajać się do wysiłku i stopniowo poprawiać technikę wykonywania sekwencji ruchów. Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać przynajmniej 5-10 minut. Nie powinna być jednak dłuższa niż kwadrans.
 

Rozgrzewka przed bieganiem - korzyści
 

Rozgrzewka przed treningiem przynosi wiele niebagatelnych korzyści. Przede wszystkim pobudza uśpiony organizm do pracy. Podnosi temperaturę ciała i zwiększa krążenie krwi. Jest to niezwykle istotne, gdyż wzrost temperatury ciała o 1 stopień może poprawić zdolność do wysiłku o 15%. Dzięki rozgrzewce mięśnie mają doskonałe warunki do rozciągania się i kurczenia w trakcie biegu, co jest ich kluczowym zadaniem. Ćwiczenia stają się przyjemnością, ponieważ ciało zostaje do nich przygotowane. Zmniejsza się także ryzyko kontuzji, dostarcza się większą ilość tlenu do mięśni, a sam trening staje się bardziej efektywny. Rozgrzewka zmniejsza też sztywność w stawach i mięśniach oraz zapewnia bezpieczny, bo mniej urazowy trening właściwy.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Zasady dobrej rozgrzewki
 

Rozgrzewkę można rozpocząć od chodu i stopniowo przechodzić do truchtu. W kolejnej fazie można wykonać rozciąganie dynamiczne, np. wymachy, skłony, podskoki itp. Powinno robić się je z narastającą prędkością i ze zwiększaniem zakresu wymachów czy obrotów. Ważne, by ćwiczenia na rozgrzewkę rozpocząć od górnych partii mięśni, a następnie przechodzić do dolnych. Każde z nich powinniśmy wykonywać przez minimum 30 sekund. Istotne by pierwsze ćwiczenia wykonywać bardzo powoli i stopniowo zwiększać ich prędkość i intensywność. Rozgrzewka powinna podnieść tętno do minimum 70% tętna maksymalnego. Pod koniec rozgrzewki warto przebiec kilka 50- lub 100-metrowych odcinków w tempie biegu. Dzięki temu pobudzi się układ nerwowy i przekaże mu się sygnał do wytężonej pracy. 

Co jeść przed bieganiem?
 

Warto również pamiętać o zjedzeniu porcji węglowodanów przed bieganiem. Najlepiej zjeść je w postaci owsianki, makaronu czy kaszy, ale najpóźniej na dwie godziny przed wysiłkiem. Jeśli nie ma się tyle czasu, warto sięgnąć po węglowodany proste, np. banan, kilka kostek czekolady czy batonik. Dzięki temu uniknie się spadku cukru we krwi, grożącego nawet omdleniem. Trzeba pamiętać, że organizm zanim zacznie pobierać energię z tkanki tłuszczowej, musi najpierw sięgnąć po energię z węglowodanów. Dlatego lepiej nie biegać na czczo, gdyż ciało rozkłada wówczas aminokwasy, a tym samym zmniejszają się mięśnie ciała.
 

Rozgrzewka ćwiczenia przed bieganiem i rozciąganie po bieganiu
 

Tak samo istotne jak rozgrzewka przed bieganiem, jest rozciąganie po bieganiu. Rozgrzewka, trening właściwy, rozciągnie powinny wejść w stały rytm. Już kilka treningów wykonanych w zachowaniem tej sekwencji przyniesie wymierne korzyści.