Dieta wegetariańska, czyli świadomy wybór sportowca - mit czy hit?

Nie jesz mięsa? To co Ty jesz?! Przecież białko roślinne jest niepełnowartościowe! 

Dieta wegetariańska od zawsze wzbudzała spore zainteresowanie osób, co ciekawe, największe u tych spożywających mięso i niewyobrażających sobie życia, a nawet dnia bez posiłku wzbogaconego w białko zwierzęce.

Dieta roślinna jest świadomym wyborem wegetarian, a przyczyn prowadzących do jej podjęcia może być wiele.

Empatia do zwierząt i środowiska, która mogła zostać naruszona dzięki ogólnodostępnym informacjom na temat warunków hodowlanych zwierząt oraz niszczenia środowiska poprzez wycinanie lasów w celu uzyskania przestrzeni do zasiania plonów wykorzystywanych na paszę dla tych właśnie zwierząt hodowlanych, które stają się posiłkiem człowieka. Błędne koło, z którego osoby niechcące dłużej jeść mięsa świadomie zrezygnowały.

Powodem również mogą być względy etyczne, religijne czy popularny dyskomfort w postaci uczucia ciężkości w żołądku, czy problemów z jelitami po spożyciu posiłków bogatych w białko pochodzenia zwierzęcego. W przypadku problemów trawiennych warto wspomnieć o analizie zawartości białka przypadającą na jeden posiłek. Zamiast na wstępie oceniać sposób odżywiania na podstawie popularnych stereotypów, warto przyjrzeć się faktom naukowym.

Nauka na temat białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego?

Jeśli już o faktach mowa, to białko roślinne wcale nie jest niepełnowartościowe.

Rodzaje białka roślinnego:
- Niezbędny pełny profil aminokwasowy zawiera na przykład białko konopne, które oprócz tego jest bogate w błonnik pokarmowy, wapń oraz cynk.
- Białko sojowe, które również zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, swoją niższą wartość leucyny i waliny w składzie w porównaniu z białkiem serwatkowym pochodzenia roślinnego nadrabia wyższą zawartością glutaminy i argininy.

Cenne składniki białka roślinnego:
- Glutamina poprawia zdolność organizmu do wytwarzania hormonu wzrostu, który wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni. Dodatkowo wspiera poprawną pracę jelit oraz układu odpornościowego.
- Arginina z kolei przyczynia się do działania doskonale znanego związku wśród wszystkich osób trenujących, a mianowicie tlenku azotu (NO), którego główna rola polega na ułatwieniu transportu składników odżywczych do tkanki mięśniowej, a dzięki oddziaływaniu na mięśnie gładkie jest substancją zapobiegającym chorobom układu krążeniowego, jak np. stany podwyższonego ciśnienia czy zawały mięśnia sercowego.

 

Jak spożycie białka zwierzęcego i roślinnego wpływa na nasze ciało?

W badaniach prowadzonych na temat różnic pomiędzy spożywaniem białka serwatkowego a roślinnego dokładniej sojowego na przykładzie przyrostu jakościowej masy mięśniowej, różnica pomiędzy oba źródłami białka była minimalna. Białko sojowe wbrew popularnej opinii nie jest niebezpieczne dla układu hormonalnego, a tłuszcz roślinny to najlepsze źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), witamin oraz polifenoli, czyli substancji antyutleniających. Badanie przeprowadzone w grupie młodych, trenujących oporowo mężczyzn, których podzielono na trzy grupy: otrzymującą placebo, otrzymującą białko serwatkowe oraz ostatnią, dostarczającą białko pochodzenia roślinnego wskazało po 12 tygodniach, że nie ma znaczących różnic w produkcji estrogenu wśród uczestników badania oraz dodatkowo, analiza składu ciała pokazywała podobne wyniki w przyroście masy mięśniowej.

Czy stosowanie diety wegetariańskiej grozi niedoborem witamin, czy minerałów?

W dzisiejszych czasach niedobory w diecie wegetariańskiej powstają ze względu na brak zróżnicowania źródeł białka, tłuszczy i węglowodanów, a nie ze względu na mniejszą wartość źródła białka roślinnego w stosunku do białka zwierzęcego. Aby zachować prawidłową podaż białka w diecie, należy korzystać z produktów wysokobiałkowych takich jak soja, soczewica, ciecierzyca, groch czy fasola. Jednak to nie wystarczy. Produkty zbożowe takie jak ryż czy kaszę warto łączyć z roślinami strączkowymi, które są bogate w izoleucynę i lizynę np. warzywną z dodatkiem pestek słonecznika i cieciorki, a makaron z soczewicą. Dodatkowo należy pamiętać o doborze zdrowych źródeł tłuszczy oraz stosunku węglowodanów prostych do złożonych w całodniowym, ale i tygodniowym programie żywieniowym.

Suplementacja białka w diecie roślinnej?

Jeśli powyższe argumenty nie utwierdziły Cię jeszcze o prawidłowości bazowania na produktach białkowych pochodzenia roślinnego nie tylko w życiu codziennym, ale przede wszystkim w sporcie to dodatkowym źródłem uzupełniającym ewentualne niedobory może być odżywka białkowa pochodzenia roślinnego, jeśli osoba będąca na diecie wegetariańskiej zupełnie zrezygnowała z produktów pochodzenia zwierzęcego i całkowicie zrezygnowała z białka serwatkowego.

W zależności od produktu bazowego, z którego powstała odżywka na rynku suplementacji sportowej możemy znaleźć odżywkę z grochu, z ryżu, z konopi oraz najpowszechniej stosowaną, czyli odżywkę sojową. Przy wyborze odżywki białkowej pochodzenia roślinnego należy przede wszystkim kierować się zawartością faktycznej ilości czystego białka, czyli zawartości w 100 gramach produktu.

Dodatkowo, jeżeli w składzie znajduje się spora ilość węglowodanów to mamy do czynienia z odżywką białkowo-węglowodanową, która oprócz niedoboru protein dostarczy cukrów prostych, czyli węglowodanów charakteryzujących się szybką wchłanialnością przez organizm.

Taki zastrzyk w postaci shake’a jest łatwą po treningową przekąską podczas nadwyżki kalorycznej w diecie, czyli budowania masy mięśniowej. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej należy zwracać uwagę na zawartość węglowodanów prostych w odżywce białkowej, gdyż ogólna kaloryczność w diecie redukcyjnej opiera się na deficycie kalorycznym, co wiążę się ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii, a co za tym idzie dostarczania mniejszej objętościowo ilości jedzenia. Jeśli więc decydujesz się na cukry proste w odżywce białkowej, pamiętaj o tym, że są to dodatkowe kalorie, z których będziesz musiał zrezygnować w innym posiłku zawartym w całodziennym jadłospisie.

Podsumowując
 

Dieta wegetariańska nawet w sporcie może zaspokoić potrzeby organizmu na wszystkie makroskładniki. Podstawą budowania jadłospisów wykluczających białko zwierzęce jest świadomość konieczności zawarcia różnorodnych źródeł składników, ale przede wszystkim białka, bo tylko taki sposób żywienia gwarantuje dostarczenie niezbędnych elementów do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skutecznej regeneracji oraz progresu treningowego.

Bibliografia
 

Mizera J.;Mizera K.: Dietetyka Sportowa, Łódź 2017.
Venuto T.: Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie, Łódź 2014.
H.R. Green P.; Jones R.: Gluten na widelcu, Łódź 2016.
Haun C. I wsp.: Soy Protein Supplementation Is Not Adipogenic Or Estrogenic In Young Men When Combined With Resistance Training., Medicine & Science in Sports & Exercise 2018, vol. 50, pp. 601
Orsatti F.L. I wsp.: Adding Soy Protein to Milk Enhances the Effect of Resistance Training on Muscle Strength in Postmenopausal Women., Journal of Dietary Supplements 2018, vol. 15
House J.D., Neufeld J., Leson G., Evaluating the quality of protein from hemp seed (Canabisnsativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method, J.Agric. Food Chem. 2010;58(22):11801-11807