Już się nie wymigasz ;P Trening Plank (tzw. Deska) zajmie Ci maksymalnie 5 minut dziennie. Tak niewiele? Aż trudno uwierzyć że przez tak krótki czas możesz doskonale wyrzeźbić i wzmocnić swój brzuch. A jednak.


Plank to jedno z podstawowych ćwiczeń na brzuch, angażujących wiele partii mięśni jednocześnie i izometrycznych, czyli polegających na spokojnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Niby nic się nie dzieje, ot podpierasz na przedramionach wyprostowane w jednej linii ciało. To zupełne przeciwieństwo do dynamicznych ćwiczeń cardio. Pozory mylą. Mięśnie brzucha pracują w trakcie napinania pełną parą i rzeźbią twoją piękną sylwetkę. Więc jeśli nie lubisz skakania, fikania, siódmych potów — spróbuj ćwiczenie Deska, razem z nami.


Co daje ćwiczenie Plank?


Ponieważ w trakcie wykonywania deski angażujesz mięśnie brzucha, ale też pleców, ramion i nóg, w jego trakcie rzeźbisz praktycznie całe swoje ciało. Zyskujesz boski brzuszek, wcięcie w talii, wysmuklone uda, ale także podnosisz biust.

Prócz walorów wizualnych nie bez znaczenia są także efekty zdrowotne, a w nich silniejsze mięśnie głębokie i tułowia, dzięki którym twoje ciało utrzymuje poprawną, wyprostowaną i dumną postawę. Dodatkowo masz szansę wyeliminować ewentualne bóle pleców, jeśli tobie doskwierają.

Dodatkowo widząc efekty, poprawisz swój nastrój :)

To wszystko brzmi fantastycznie. Ale kiedy możesz się spodziewać pierwszych efektów? Okazuje się, że podejmując wyzwanie 30 dni brzuch, właśnie po tym miesiącu możesz już zaobserwować pierwsze efekty.


Jak poprawnie ćwiczyć plank?


Ćwiczenie deska możesz wykonać w domu, bez żadnych sprzętów. Wystarczą wygodne sportowe buty, mata na podłogę i dobre chęci. W tym ćwiczeniu obciążeniem jest Twoje własne ciało. Najpierw klęknij na kolanach na macie, następnie zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym, po czym podeprzyj swoje wyprostowane ciało na przedramionach. Teraz unieś cały tułów i oprzyj swój ciężar na palcach stóp. Napnij wszystkie mięśnie i wytrzymaj tak 20 sekund. Spokojnie, do wspomnianych wcześniej 5 minut dojdziesz po 30 dniach ćwiczeń. Te 20 sekund na start wystarczy — sprawdź ;)

Jak we wszystkim, najważniejsze są detale, tak i w tym ćwiczeniu diabeł tkwi w szczegółach. Pamiętaj, aby Twoje barki znalazły się dokładnie nad łokciami, całe ciało było proste jak od linijki, łącznie z pupą, biodrami i plecami.


Wyzwanie 30 dni na brzuch


Jest bardzo proste. Twoim celem jest wytrzymanie w plank'u 5 minut, inaczej 300 sekund. Zaczynasz od naszych 20 sekund. Ćwiczysz 6 dni w tygodniu, każdego dnia po prostu wydłużając o 5-10 sekund ćwiczenie, oczywiście w miarę swoich możliwości. Siódmego dnia robisz sobie odpoczynek na regenerację mięśni. Dojście po miesiącu do upragnionych 300 sekund jest jak najbardziej możliwe. Spróbuj!

A gdy już przejdziesz 30'sto dniowy test bojowy, wskakujesz na następny level tego ćwiczenia. Polega on na dokładaniu wariacji tego ćwiczenia na wyprostowanych rękach, z uniesioną nogą to jedną, to drugą, plank na boku.

W kolejnych etapach tej treningowej gry dochodzą ćwiczenia z innych kategorii, czyli sławna szóstka Wieder'a a także ćwiczenia interwałowe i cardio.


Summa summarum


Jedno proste ćwiczenie Plank, a tyle korzyści. Do tego się nie spocisz, nie wyzioniesz ducha, nie będziesz musiała/ł biegać przez godzinę każdego dnia. Wystarczy maksymalnie 300 sekund, 6 dni w tygodniu, przez 30 dni, aby zauważyć pierwsze efekty, czyli płaski brzuch, zgrabne uda, pośladki, mocniejsze mięśnie pleców. Do dzieła!